Por Lucas Oliveira
Faltam exatamente três semanas para encerrarmos mais um ciclo de 365 dias. À medida que o ano chega ao fim, muitas pessoas se desesperam para eliminar alguns quilos extras antes do ano novo. Para ajudar com esse objetivo, preparei, através deste artigo, algumas possibilidades de treinos para mulheres e homens que podem ser realizados de forma segura e eficaz durante estas últimas três semanas do ano.
Meu objetivo com essa proposta é potencializar seus resultados na eliminação de peso em até 2 kg por semana, totalizando 6 kg em 3 semanas até o final do ano.
Esta proposta está projetada para pessoas ativas, sem problemas de saúde ou patologias degenerativas, e que já praticam alguma atividade física pelo menos 3 vezes por semana.
Durante as próximas três semanas até o ano novo, você deve seguir esse planejamento que traz duas propostas de 5 treinos por semana, os quais podem ser realizados na sua casa ou na academia que frequenta.
As propostas de treino têm como objetivo aumentar o seu gasto calórico para uma maior metabolização de gordura (perda de peso), assim como a manutenção da sua massa magra para destacar o seu tônus muscular.
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) ou Treinamento Neuromuscular Híbrido com Pesos Livres e Máquinas na Academia.
PROPOSTA MYCOACHX
Dia 1 e 4 – Repetir a mesma proposta 2 x na semana
20 a 70 minutos de treino dependendo do ambiente (casa ou academia).
Siga as orientações respeitando a ordem descrita executando o treino aeróbio, o treino de mobilidade e o treinamento funcional.
TREINO FUNCIONAL 01 HOME
Proposta se você estiver em casa: Treino funcional de 20 minutos
Link: https://www.youtube.com/watch?v=RwwophA_Fkw&t=28s
TREINO NEUROMUSCULAR 01 – ACADEMIA
1° Treino aeróbio
– 10 minutos de escada na velocidade de 5 a 9.
– 10 minutos de caminhada e trote na esteira (2 minutos andando e uma velocidade moderada (ex: de 3 a 4rpm) e 1 minuto trotando em uma velocidade de moderada a frorte, porém confortável para você.
Obs: Alterne entre os 2 minutos de caminhada e o 1 minuto de trote até completar 10 minutos.
– 10 minutos no elíptico em uma velocidade de moderada a forte.
02° Treino de Mobilidade
Siga a proposta do link abaixo durante 10 minutos
Link: https://www.youtube.com/watch?v=Y0ynjBvWpM4
03° Treinamento Neuromuscular método bi-set (Fullbody)
1 – Abdominal infra no solo
Série 3 x Repetições: 12 a 15 reps
Link: https://www.youtube.com/watch?v=bv-9a6irzfw
2 – Abdominal reto remador no solo
Série 3 x Repetições: 12 a 15 reps
Link: https://www.youtube.com/watch?v=TswM2v5gZII
Obs: Realize esses exercícios no método bi-set (primeiro execute a série de um exercício e, logo em seguida, a série do outro exercício. Após finalizar as duas séries, faça uma pausa de descanso de 40 a 60 segundos, no máximo, para iniciar a segunda série.) Essa orientação será válida para todos os exercícios do treino.
3 A – Cruxifixo invertido no voador
Série 3 x Repetições: 10 a 12 reps
Link: https://www.youtube.com/watch?v=5i5AqTBWt18
3 B – Agachamento Sumô com halteres
Série 3 x Repetições: 10 a 12 reps
Link: https://www.youtube.com/watch?v=MB7UQYVttw8
4 A – Puxador Frontal com a pegada pronada
Série 3 x Repetições: 10 a 12 reps
Link: https://www.youtube.com/watch?v=tR_cQprCrT4
4 B – Avanço sobre o Step com ou sem Halteres
Série 3 x Repetições: 10 a 12 reps
Link: https://www.youtube.com/watch?v=QuGH2ra-qn8
5 A – Remada baixa na polia
Série 3 x Repetições: 10 a 12 reps
Link: https://www.youtube.com/watch?v=5Leok7QNZOk
5 B – Agachamento Fontal com Halteres
Série 3 x Repetições: 10 a 12 reps
Link: https://www.youtube.com/watch?v=isSu2co__oY
6 A – Rosca Scott na máquina
Série 3 x Repetições: 10 a 12 reps
Link: https://www.youtube.com/watch?v=9MSdk4MLgNI
6 B – Stiff com barra Reta
Série 3 x Repetições: 10 a 12 reps
Link: https://www.youtube.com/watch?v=i4LR7MWKolU
PROPOSTA 02
Dia 2 – 20 minutos de cárdio (funcional), mais 20 minutos de aula de alongamento no solo.
Link Funcional: https://www.youtube.com/watch?v=D-HnpzDSYqU
Link Stretching: https://www.youtube.com/watch?v=WnSr8w4QEWo
PROPOSTA 3 MYCOACHX
Dia 3 e 5 – Repetir a mesma proposta 2 x na semana.
40 a 80 minutos de treino dependendo do ambiente (casa ou academia).
Siga as orientações respeitando a ordem descrita executando o treino aeróbio, o treino de mobilidade e o treinamento funcional.
TREINO FUNCIONAL – HOME
Proposta se você estiver em casa: Treino funcional de 40 minutos sendo 20 minutos do treino de mobilidade mais 20 minutos do treinamento funcional.
Link Mobilidade: https://www.youtube.com/watch?v=jPdft5H34C8
Link Funcional: https://www.youtube.com/watch?v=CmTghxrmo4Q
TREINO NEUROMUSCULAR – ACADEMIA
Dia 3 e 5 Proposta se você estiver na academia:
1° Treino Aeróbio
– 10 minutos de escada na velocidade de 5 a 9.
-10 minutos de caminhada e trote na esteira (2 minutos andando e uma velocidade moderada (ex: de 3 a 4rpm) e 1 minuto trotando em uma velocidade de moderada a frorte, porém confortável para você.
Alterne entre os 2 minutos de caminhada e o 1 minuto de trote até completar 10 minutos.
-10 minutos no elíptico em uma velocidade de moderada a forte.
02° Treino de Mobilidade
Siga a proposta do link abaixo durante 10 minutos
Link: https://www.youtube.com/watch?v=Y0ynjBvWpM4
03° Treino Neuromuscular método bi-set (Fullbody)
1 – Abdominal supra no banco declinado
Série 3 x Repetições: 12 a 15 reps
Link: https://www.youtube.com/watch?v=Nb7-v38Wl2I
2 – Abdominal prancha no solo
Série 3 x Repetições: 12 a 15 reps
Link: https://www.youtube.com/watch?v=PwhpP11xwNU
3 A – Crucifixo Reto no voador
Série 3 x Repetições: 10 a 12 reps
Link: https://www.youtube.com/watch?v=mpB3QxUJuiY
3 B – Flexão de Braço no solo (De joelhos ou não)
Série 3 x Repetições: 10 a 12 reps
Link A: https://www.youtube.com/watch?v=-gbuhS8Yhlk
Link B: https://www.youtube.com/watch?v=bEsNTiELflQ
4 A – Desenvolvimento Máquina
Série 3 x Repetições: 10 a 12 reps
Link: https://www.youtube.com/watch?v=fgednzAMtTg
4 B – Tríceps Pulley c/ barra W ou Tríceps testa com Halteres
Série 3 x Repetições: 10 a 12 reps
Link A: https://www.youtube.com/watch?v=zsQZ5R5X7x4
Link B: https://www.youtube.com/watch?v=hRqQPlrLuGo
5 A – Leg Press 45 (Máquina)
Série 4 x Repetições: 10 a 12 reps
Link: https://www.youtube.com/watch?v=RranQWfUvqs
5 B – Stiff com barra Reta
Série 3 x Repetições: 10 a 12 reps
Link: https://www.youtube.com/watch?v=i4LR7MWKolU
5 C – Panturrilha no Leg 45° – Flexão Plantar
Série 4 x Repetições: 10 a 12 reps
Link: https://www.youtube.com/watch?v=ttNjfomyR2Y
Durante as três semanas, siga estas orientações:
– Mantenha-se hidratado e siga uma dieta equilibrada, reduzindo a ingestão de calorias, como recomendado nos artigos anteriores.
– Monitore seu progresso e ajuste os treinos e a dieta conforme necessário.
– Garanta descanso e sono adequados para apoiar sua recuperação e a perda de peso, conforme orientado no artigo 01.
Estes planos de treino para três semanas oferecem uma variedade de exercícios para ajudar homens e mulheres a perder 2 kg por semana, totalizando 6 kg em 3 semanas. Lembre-se de que a consistência e uma dieta saudável, como discutido nos artigos, são fundamentais para alcançar seus objetivos de perda de peso.
Se tiver alguma dúvida sobre este planejamento, sinta-se à vontade para nos escrever pelo direct do Instagram ou pelo e-mail da Florida Review.
Nos vemos por aqui em breve.
Lucas Oliveira, colaborador da Florida Review na área de fitness, é um renomado especialista em Treinamento de Alta Performance. Com uma carreira notável, Lucas foi preparador físico do Esporte Club Corinthians Paulista e de atletas de diversas modalidades. Há 19 anos, ele dedica-se a elevar o potencial de saúde e performance de seus clientes, aplicando conhecimentos e técnicas avançadas para alcançar resultados excepcionais.
