Meditación, un método fácil

Por: Eduardo San Marcos.

Por miles de anos la practica de la meditacion ha sido parte fundamental del ethos de los pueblos de oriente, en especial aquellos de la subregion de indo-china y el Japon; alli en principio vinculada a las escuelas de yoga y por lo tanto enmarcada dentro del misticismo y la espiriritualidad. Los organismos orientales estan particularmente bien adaptados a ese tipo de practica pues todo el ethos oriental contribuye a crear esa disposicion: los trazos de su escritura, la forma como toman el alimento, pero sobre todo, su relacion con el tiempo; cualidades que hacen del organismo oriental especialmente apto para llegar a esos estados profundos de relajacion y de contemplacion. Mientras que en Occidente el tiempo se mueve en una linea recta hacia el futuro, Oriente experimenta la existencia como una rueda que gira continuamente. Para el oriental el tiempo fluye en un circulo que no se agota, se recicla en el eterno retorno. El oriental fluye con el cambio, vive en el presente, en el aqui y el ahora; y eso lo dispone a la paciencia, al estoicismo, a la reciedumbre frente al sufrimiento; una natural disposicion a la impasibilidad e inmovilidad de la posicion de meditacion.

En occidente por el contrario, nuestros cuerpos estan adaptados a los afanes del progreso y motivados por el logro de metas y resultados. El tiempo es un recurso escaso que se gasta y no se recupera. En occidente “el tiempo es oro”; una condicion de afan y de impaciencia que indispone la mente a las practicas meditativas. “Volcados al mundo exterior”

Pero aunque occidente y oriente difieren en sus objetivos de vida, las tecnicas de la meditacion alcanzan de base los mismos resultados; el desarrollo de la inteligencia emocional; las estrategias para blindarse de la brutalidad del “Samsara”, de las emociones descontroladas y de los desequilibrios de la vida diaria; todo lo cual se expresa en valores objetivos y en cifras: reduccion del estres, disminucion de los niveles de cortisol y activacion de la respuesta de relajacion del cuerpo; cifras normalizadas de tension arterial; optimizacion del funcionamiento y tono de los musculos; y en el estado de coherencia cardiorrespiratoria, un estado de sincronización armoniosa entre el ritmo de los latidos del corazon y la respiracion, lo cual logra un patron de orden que estabiliza el sistema nervioso.

La meditacion funciona como un ejercicio de atencion. Al devolver repetidamente la atencion dispersa a un punto de concentracion (como la respiracion o la contemplacion de determinadas imagenes), se entrena al cerebro para mantener el enfoque en una tarea durante periodos largos. La practica aporta asi resultados de claridad mental, ayuda a disipar la “niebla mental” cotidiana causada por el flujo incesante de pensamientos; y en general mejora la salud física y la resistencia al dolor. Estudios cientificos han demostrado que la meditacion puede reducir significativamente la percepcion del dolor fisico. Al liberar la tensión fisica y mental, actua como un relajante natural para conciliar el sueño y mejorar su calidad. Esta demostrado que la respiracion meditativa aumenta las ondas cerebrales alfa del electroencefalograma, un registro del estado de relajacion que conduce a una mayor estabilidad emocional y armonia neuro-cardiologica.

El cuerpo y la mente del hombre occidental citadino, sin embargo, poco apto para el metodo tradicional oriental de detener el flujo de pensamientos, concentrando la mente en un solo punto; requiere de modificaciones en el procedimiento, como por ejemplo las aportadas por las tecnicas de la programacion neurolinguistica y en varios sistemas occidentales de control mental.

2 metodos sencillos que combinados se complementan y potencian y que logran facilmente el control de la atencion, y un profundo estado de relajacion cuando se practican de manera simultanea, son: el control consciente de la respiracion y la observacion de nubes.

El efecto de la respiracion controlada autoconsciente, es el apaciguamiento de la parte mas primitiva del cerebro humano, el llamado cerebro reptil que incluye la amigdala cerebral y el tronco encefalico. Estas areas del cerebro coordinan los mecanismos de supervivencia en situaciones de riesgo, desencadenando reacciones instantaneas de lucha o huida ante las amenazas.
En la respiracion controlada, la funcion del control de la respiracion automatica del bulbo raquideo, pasa a la corteza cerebral,
la cual controla conscientemente los musculos de la respiracion, reduciendo la frecuencia respiratoria. Al respirar lento y profundo, los receptores de estiramiento de los pulmones y de la caja toracica detectan el movimiento y envian senales biolectricas al cerebro a traves del nervio vago, activando el sistema parasimpatico en el tronco encefalico y reduciendo la frecuencia cardiaca. La activacion del nervio vago envia asi mismo senales inhibitorias a los nucleos del stress en la amigdala cerebral y el hipotalamo frenando toda la respuesta el stress. El nervio vago actua como el freno natural del sistema nervioso.

Las 2 tecnicas mas estudiadas de control de la respiracion son el metodo 4-7-8; y el metodo El metodo 3-6-5 de coherencia cardiaca

El metodo 4-7-8 es el tranquilizante natural esta diseñado como un sedante rapido para conciliar el sueno o frenar una crisis de ansiedad. El 3-5-6 busca una sincronizacion cardiovascular sostenida a lo largo del dia. Equilibrio biologico sostenido y claridad mental, mejorando la concentracion y favoreciendo una reprogramacion a largo plazo del ritmo de las hormonas del stress.

Estos procedimientos se deben realizar 2 a 3 veces al dia, primero el (4-7-8) en un ciclo de 4 a 10 respiraciones; seguidas de un ciclo 3-6-5; de 2 a 5 minutos.

Procedimiento:

Antes de comenzar el ciclo respiratorio, se adopta una posicion comoda al sentarse, y se coloca la punta de la lengua inmediatamente detras de los incisivos superiores.

Tecnica 4-7-8

iniciar con una exhalacion para vaciar los pulmones de aire. Inspirar por la nariz durante 4 segundos y retener el aire en los pulmones durante 7 segundos. Luego exhalar con fuerza por la boca, cerrando los labios haciendo un ruido silbante, durante 8 segundos.
Repetir el ciclo de 4 a 10 veces; iniciando con 4 las primeras sesiones.

En la misma posicion y con un intervalo de 30 segundos se inicia el ciclo 3-6-5.

En el método 3-6-5 cada sesión dura exactamente cinco minutos. Se realizan seis respiraciones completas por minuto; esto significa inhalar durante 5 segundos y exhalar durante 5 segundos de forma continua. Se toma aire lentamente por la nariz durante 5 segundos, llenando suavemente el abdomen y luego se exhala despacio por la nariz durante 5 segundos. Este ciclo de 10 segundos se repite unas 30 veces seguidas hasta sumar los cinco minutos.

Se termina todo el ciclo manteniendose en reposo con los ojos cerrados por 1 minuto.

DE LA OBSERVACION A LA CONTEMPLACION

El segundo componente de este sistema es la contemplacion de nubes. Si bien los efectos de la respiracion controlada se ejercen por intermediacion del nervio vago y el sistema parasimpatico; los efectos de la observacion de nubes se ejercen por efecto directo de la luz y las formas sobre sobre el cerebro. La luz del cielo actua como el principal sincronizador del reloj biologico interno, el llamado ritmo circadiano. Al contemplar el cielo, la luz estimula la retina, enviando señales nerviosas al hipotalamo, que a su vez regula la produccion de melatonina en la glandula pineal. Contemplar un cielo azul brillante con nubes resplandecientes activa el nucleo supraquiasmatico del hipotalamo. Cuando se practica en la manana, esta señal suprime la secrecion de melatonina en la glandula pineal, deteniendo el sueno para mantener el estado de alerta de la vigilia diurna. Al atardecer, la luz solar sufre un cambio en su longitud de onda, hacia los tonos rojos, naranjas y amarillos. El hipotalamo registra esta disminucion de intensidad y este cambio en el espectro luminico como una senal de transicion hacia el descanso. Comienza a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés y la actividad) y prepara el terreno para el sueno nocturno. La reduccion de la luz azul en las horas de la tarde, permite que el hipotalamo regule el cese de la actividad diurna. Esto actua como un interruptor natural que provoca que la glandula pineal comience a secretar melatonina, induciendo la somnolencia y preparando al cuerpo para el sueno profundo.

La observacion de nubes es pues un ejercicio de atencion con un fuerte efecto en la reduccion del estres con una baja demanda de energia. Fijar la atencion en inmensas formas blancas resplandescientes en un fondo azul celeste genera un fuerte impacto psicologico de asombro, que tiene un poderosisimo efecto de regulacion emocional y reduccion de la ansiedad; mediado tambien por la estimulacion del sistema nervioso parasimpatico, y todos sus efectos sobre el organismo: reduccion del cortisol, desaceleración del ritmo cardiaco, alivio inmediato de la fatiga mental; ademas de efectos puramente psicologicos de este estado de asombro: interrupcion de la rumiacion de pensamientos negativos; mitigacion temporal del pensamiento egocentrico, al conectarse con un evento natural majestuoso e inusual. Emmanuel Kant decia que el cielo despertaba lo “sublime dinamico”, donde la mente reconoce la propia pequenez fisica pero la grandeza espiritual al acercarse a la sensacion de infinito; una fuente de inspiracion de pintores de todas las tiempos que han tratado de plasmar en sus obras esa ilusion de arquitectura celestial creada por la filtracion de la luz en el vapor; en el estado meditativo del artista que en el acto de creacion se desprende del ego y toda su carga de deseos, para buscar la unidad en la contemplacion; el sujeto puro del conocimiento de Schopenhauer.

Sentados, concentrados respirando, algo ineluctablemente llama desde la profundidad azul celeste. Oculta por la luz del padre sol la boveda de estrellas fijas, esperando a ser contempladas en la noche.